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Se você sente que o estresse virou parte do seu dia a dia no trabalho, saiba que não está sozinho ou sozinha. O Brasil ocupa o sétimo lugar no ranking de estresse ocupacional da América Latina. E quando falamos em sentimentos como raiva e tristeza, subimos para a quarta posição.
A verdade é que viver sob pressão constante afeta muito mais do que a produtividade: isso impacta diretamente nossa saúde física, mental e emocional. Mas a boa notícia é que pequenas mudanças de hábito podem fazer uma grande diferença.
Confira a seguir 10 atitudes simples que vão te ajudar a levar uma rotina de trabalho mais leve e equilibrada.
1. Identifique o que mais te estressa
Antes de tentar mudar algo, é importante entender o que, de fato, está te incomodando. Quais são os momentos em que você se sente mais sobrecarregado, tenso ou desanimado?
Prazos apertados, cobranças excessivas, interrupções constantes, medo de errar... Cada pessoa tem seus gatilhos. Anotar essas situações ao longo de alguns dias pode te ajudar a encontrar padrões e pensar em soluções conscientes e direcionadas.
2. Pratique a respiração consciente
Quando estamos estressados, nossa respiração fica rápida e superficial. E isso só aumenta a sensação de ansiedade. Por outro lado, respirar fundo e devagar envia uma mensagem ao cérebro de que o corpo pode relaxar.
Reserve alguns minutos por dia para respirar com mais atenção. Inspire contando até quatro, segure o ar por mais quatro segundos e expire lentamente. Repita esse ciclo algumas vezes e perceba como seu corpo responde. Essa simples prática pode ser uma aliada para recarregar as energias.
3. Inclua atividade física na rotina
Mexer o corpo é uma das formas mais naturais e eficazes de soltar o estresse. Durante os exercícios, nosso organismo libera endorfina, o hormônio do bem-estar, que ajuda a aliviar a tensão e melhorar o humor.
Não precisa ser uma academia, se isso não te agrada. Caminhadas ao ar livre, dança, ioga, esportes em grupo... o importante é encontrar algo que você goste e possa manter com regularidade. A consistência é mais importante do que a intensidade.
4. Use a música a seu favor
Já reparou como a música pode mudar completamente o clima do ambiente? Ela também atua diretamente no nosso sistema nervoso, ajudando a reduzir a ansiedade e a promover sensações agradáveis.
Crie playlists para diferentes momentos do seu dia: para focar, para relaxar, para se energizar. Prefira canções leves e instrumentais se a ideia for reduzir o estresse, ou músicas animadas para elevar o astral.
5. Cultive uma atitude mais positiva
O mundo está longe de ser perfeito. Mas como escolhemos enxergar as situações pode fazer toda a diferença.
Praticar o otimismo — sem negar os desafios — é aprender a encontrar saídas e oportunidades, mesmo diante das dificuldades. Isso ajuda a aumentar a resiliência e a diminuir os impactos negativos do estresse.
Se quiser se aprofundar no tema, duas boas leituras são: “O Poder do Pensamento Positivo”, de Norman Vincent Peale, e “Aprenda a ser otimista”, de Martin Seligman.
6. Respeite seus limites
Assumir mais tarefas do que é possível cumprir, tentar agradar todas as pessoas, se cobrar o tempo todo... tudo isso pode te levar ao limite.
Saber organizar suas demandas, priorizar o que é mais urgente e aprender a dizer “não” quando necessário é uma forma de respeito com você. Lembre-se: não se trata de fazer tudo, mas de fazer o que importa com qualidade e tranquilidade.
7. Valorize os momentos de pausa
Interromper a rotina, mesmo que por alguns minutos, pode ser revigorante. A pausa para o café, o horário de almoço, aquele respiro entre uma reunião e outra: tudo isso é essencial para o corpo e a mente funcionarem bem.
Evite comer na frente do computador ou usar seu tempo de descanso para resolver pendências. Dê uma volta, alongue-se, converse com alguém. Pequenos intervalos são importantes.
8. Invista em boas relações no trabalho
O ambiente profissional se torna muito mais leve quando existe respeito, cooperação e escuta entre os colegas. Ter com quem compartilhar desafios e conquistas torna o dia mais humano.
Pesquisas indicam que amizades no trabalho podem aumentar a satisfação profissional e diminuir os níveis de estresse. Não é preciso ser amigo de todos, mas cultivar relações saudáveis faz toda a diferença.
9. Cuide da sua saúde como prioridade
Dormir bem, se alimentar melhor, movimentar o corpo, beber água, fazer check-ups. Tudo isso parece básico, mas é o que sustenta nosso bem-estar.
Quando estamos com a saúde em dia, lidamos melhor com a pressão e tomamos decisões com mais clareza. Por isso, vale a pena rever sua rotina e incluir pequenas mudanças que beneficiem corpo e mente.
10. Pegue leve com o perfeccionismo
Querer fazer um bom trabalho é ótimo. Mas buscar a perfeição o tempo todo pode virar uma armadilha. Isso gera ansiedade, insatisfação constante e medo de errar.
Aceitar que erros fazem parte do processo e que você não precisa ser impecável o tempo todo é libertador. Livros como “A Armadilha da Perfeição”, de Thomas Curran, e “A Arte da Imperfeição”, de Brené Brown, ajudam a refletir sobre esse tema.
Cuidar do seu bem-estar não é egoísmo — é uma necessidade. Se o estresse tem impactado sua vida profissional (e pessoal), comece gradualmente. Escolha uma ou duas dicas para aplicar no seu dia a dia e perceba como pequenas atitudes podem gerar grandes mudanças.
E se quiser continuar refletindo sobre o tema, não deixe de ler este artigo: Síndrome do Impostor: como identificar e superar.
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